Cara Pengukuran Kebugaran Jasmani

 Pengukuran Daya Tahan Jantung Paru

Kebugaran kardiorespiratori berhubungan dengan kemampuan sistem respirasi dan sirkulasi untuk memberikan oksigen kepada otot selama seseorang menjalankan aktivitas fisik. Pengambilan oksigen maksimum (VO_{2 max}) sering kali digunakan sebagai indicator untuk kebugaran kardiorespiratori perorangan. Biasanya VO_{2 max} diukur dengan kalorimetri  indirect  pada saat seseorang menjalani tes latihan fisik bertahap hingga terjadi kelelahan; indikator ini dianggap sebagai penanda (marker) terbaik untuk menunjukan kebugaran aerobik. Akan tetapi, berbagai tes latihan fisik submaksimal seperti misalnya tes sepeda ergonometrik dan tes melakukan gerakan berjalan telah dikembangkan untuk menilai kebugaran kardiorespiratori (Gibney, 2009).

a.    Tes Lari 2,4 km

Fasilitas dan sarana yang diperlukan untuk melaksanakan tes lari 2,4 km adalah sebagai berikut (Nenggala, 2007):

1.     Lintasan  lari sepanjang 2,4 km. untuk lintasan lari dapat  pula memanfaatkan jalan datar sepanjang 2,4 km.

2.     Stopwatch

3.     Nomor dada

4.     Bendera start

5.     Alat tulis-menulis

Adapun petugas yang diperlukan antara lain (Nenggala, 2007):

1.    1 orang pemberi aba-aba (starter)

2.    Pencatat waktu sesuai dengan kemampuan petugas dan jumlah peserta

3.    Pengawas lintasan sesuai dengan kondisi lintasan dan jumlah peserta tes

Dalam pelaksanaannya, peserta tes berlari secepat mungkin sepanjang lintasan (jarak tempuh 2,4 km). jika peserta tidak mampu berlari secara terus menerus, mereka boleh berjalan kaki, kemudian lari lagi. Pada saat pengukuran, peserta tidak boleh berhenti untuk istirahat atau minum. Jika hal tersebut dilakukan, peserta dinyatakan gagal (Nenggala, 2007).

Waktu yang ditempuh dari saat start sampai melalui garis finish sepanjang 2,4 km dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Kemudian, catatan waktu tersebut dicocokan dengan tabel berikut untuk memperoleh gambaran mengenai kebugaran jasmani peserta dalam hal kecepatan (Nenggala, 2007).

Tabel 2.1 Standar Tes Lari 2,4 Km

Jenis Kelamin	Waktu (Menit,Detik)	Kategori
Laki-laki	≤ 08,37 – 9,40	Sangat baik
Perempuan	≤ 11,50 – 12,29
Laki-laki	09,41 – 10,48	Baik
Perempuan	12,30 – 14,30
Laki-laki	10,49 – 12,10	Sedang
Perempuan	14,31 – 16,54
Laki-laki	12,11 – 15,30 ≥	Kurang
Perempuan	16,55 – 18,30 ≥

Sumber : Nenggala, 2007

b.   Tes Jalan Cepat 4,8 km

Fasilitas dan sara yang diperlukan dalam pelaksanaan tes ini adalah sebagai berikut (Nenggala, 2007):

1.    Lintasan atau jalan datar sepanjang 4,8 km

2.    Stopwatch

3.    Nomor dada

4.    Bendera start

5.    Alat tulis menulis

Secara umum, petugas yang terlibat, prosedur pelaksanaan, pencatatan skor, dan penilaian pada tes jalan cepat 4,8 km ini sama         dengan tes lari 2,4 km. skor yang dicapai oleh setiap peserta diseseuaikan dengan tabel berikut (Nenggala, 2007):

Tabel 2.2  Standar Tes Jalan Cepat 4,8 Km

Jenis Kelamin	Waktu (Menit,Detik)	Kategori
Laki-laki	< 33,00	Sangat baik
Perempuan	< 35,00
Laki-laki	33,00 – 37,30	Baik
Perempuan	35,00 – 39,30
Laki-laki	37,31 – 41,00	Sedang
Perempuan	39,31 – 43,00
Laki-laki	41,01 – 45,00	Kurang
Perempuan	43,01 – 47,00
Laki-laki	>45,00	Sangat Kurang
Perempuan	>47,00

Sumber : Nenggala, 2007

c.    Tes Bangku

1.    Pilih bangku dengan ketinggian sekitar 45 cm. naik turun bangku setiap 10 detik sekali. Lakukan selama 2 menit. Hitung nadi. Hentikan kalau nadi lebih dari 100/menit.

2.    Lakukan lagi naik turun bangku pada menit berikutnya. Hentikn bila merasa tidak enak atau nyeri. Setelah selesai, tunggu 15 detik, lalu hitung lagi nadi untuk 15 detik.

3.    Tunggu 15 detik, lalu hitung nadi lagi untuk 15 detik.

4.    Tunggu 15 detik dan hitung lagi nadi untuk 15 detik.

5.    Jumlah ketiga hitungan nadi di atas. Semakin rendah jumlah hitungan nadinya, semakin sehat jantung dan paru-paru.

Tabel 2.3  Standar Tes Bangku

Hasil	Jumlah Hitungan Nadi
Hebat	61 – 67
Baik	68 – 69
Rata-rata	90 – 97
Dibawah rata-rata	98 – 109
Buruk	110 atau lebih

Sumber: Nadesul,2008

Tes diatas tidak boleh dilakukan oleh orang yamg gemuk atau sedang megidap kelainan jantung, atau paru-paru. Bila selama melakukan tes merasa  tidak enak, atau nyeri dada, langsung hentikan kegiatan tesnya (Nadesul, 2008).

d.   Tes 12 Menit Jalan-lari

1.    Tentukan berapa jarak tempuh yang sudah dikenal mulai dari start. Mulailah berlari

2.    Bila napas  mulai pendek, berjalan sejenak, lalu berlari lagi. Begitu seterusnya berlari-jalan bergantian, sesuai kemampuan

3.    Hitung jarak yang ditempuh 12 menit. 

Tabel 2.4 Standar Tes 12 Menit Jalan atau lari untuk Pria

Untuk Pria Kurang dari 35 Tahun
Kategori Kebugaran	Jarak yang terengkuh
Sangat buruk	Kurang dari 1 mil
Buruk	1,0 – 1,24 mil
Rata-rata	1,25 – 1,49 mil
Baik	1,50 – 1,74 mil
Sangat baik	1,75 mil atau lebih

Sumber : Nadesul, 2008

Tabel 2.5 Standar Tes 12 Menit Jalan atau lari untuk Wanita

Untuk Wanita
Kategori	<30 th	30-39 th	40 – 49 th	50 – 59 th
Sangat buruk	< 0,9 mil	< 0,85 mil	< 0,75 mil	< 0,65 mil
Buruk	0,95 – 1,14 mil	0,85 – 1,04 mil	0,75 – 0,94 mil	0,65 – 0,84
Rata-rata	1,15 – 1,34 mil	1,05 – 1,24 mil	0,95 – 1,14 mil	0,85 – 1,04 mil
Baik	1,35 – 1,64 mil	1,25 – 1,54 mil	1,15 – 1,44 mil	1,05 – 1,34 mil
Sangat baik	> 1,65 mil	> 1,55 mil	> 1,45 mil	> 1,35 mil
Catatan: 1 mil = 1,6 km 1 km = 1000 meter, Tes kebugaram dinilai berdasarkan Dr.Cooper’s evaluation

Sumber : Nadesul, 2008

Pengukuran Daya Tahan Otot

a.    Tes Push-Up

Fasilitas dan sarana yang diperlukan utuk melaksanakan tes push-up adalah sebagai berikut (Nenggala, 2007):

1.    Lantai datar atau matras

2.    Stopwatch

3.    Alat tulis-menulis

Petugas yang terlibat dalam tes ini yaitu satu orang petugas yang mencatat jumlah gerakan push-up sekaligus mampumemberikan contoh gerakan yang benar. Peserta tes mulai melakukan gerakan push-up setelah ada aba-aba “ya”. Peseta melakukan gerakan push-up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Penilaian dilakuan berdasarkan tabel berikut (Nenggala, 2007):

Tabel 2.6 Standar Tes Push-Up

Jenis kelamin	Jumlah Gerakan Push-Up	Kategori
Laki-laki	> 54	Sangat Baik
	45-54	Baik
	35-44	Cukup
	20-34	Kurang
	0-19	Sangat Kurang
Perempuan	> 48	Sangat Baik
	34-48	Baik
	17-33	Cukup
	6-16	Kurang
	0-5	Sangat Kurang

Catatan: Tabel tersebut berlaku untuk peserta tes yang berusia 20-29 tahun. Jumlah gerakan dapat disesuaikan dengan usia peserta (Sumber : Nenggala, 2007).

b.    Tes Sit-Up

Fasilitas dan  sarana,petugas, serta pelaksanaan tes secra garis besar sama dengan tes push-up. Jumlah gerakan sit-up yang berhasil dilakukan dengan benar selama 60 detik dicatat sebagai skor peserta tes. Hasil tersebut disesuaikan dengan tabel berikut ini (Nenggala, 2007):

Tabel 2.7 Standar Tes Sit-Up untuk Laki-laki

Jenis kelamin	Jumlah Gerakan Push-Up	Kategori
Laki-laki	> 47	Sangat Baik
	43-47	Baik
	37-42	Cukup
	33-36	Kurang
	0-32	Sangat Kurang

Sumber : Nenggala, 2007

Tabel 2.8 Standar Tes Sit-Up untuk Perempuan

Jenis kelamin	Jumlah Gerakan Push-Up	Kategori
Perempuan	> 43	Sangat Baik
	39-43	Baik
	33-38	Cukup
	29-32	Kurang
	0-28	Sangat Kurang

Catatan: Tabel tersebut berlaku untuk peserta tes yang berusia 20-29 tahun. Jumlah gerakan dapat disesuaikan dengan usia peserta ( Sumber : Nenggala, 2007).

Pengukuran Kecepatan

a.    Tes Lari Cepat 6 Detik

Tujuan pelaksanaan tes ini adalah untuk mengukur kecepatan. Fasilitas dan sara yang digunaan dalam pelaksanaan tes, antara lain lintasan minimal 64 m, meteran, bendera juri, peluit, dan stopwatch. Dalam pelaksanaannya, peseta tes berdiri di belakang garis start. Ketika aba-aba “ya”, peserta tes lari secepat-cepatnya menempuh jarak sejauh-jauhnya selama 6 detik. Hasil pengukuran adalah skor terbaik dari dua kali kesempatan lari yang diberikan selama 6 detik sejak aba-aba “ya” sampa bunyi peluit tanda waktu selesai. Hasil tersebut dicocokan dengan tabel berikut ini (Nenggala,2007):

Tabel 2.9 StandarTes Lari Cepat 6 Detik

Jenis Kelamin	Jenis Kelamin dan Jarak (yard)		Kategori
	Laki-laki	Perempuan
15-18 Tahun	> 50	> 42	Sangat Baik
	48-50	40-42	Baik
	43-47	35-39	Cukup
	40-42	32-34	Kurang
	0-39	0-31	Sangat Kurang

Catatan: 1 yard = 0,914 meter

Untuk peserta tes yang berusia dibawah 15 tahun, ketentuan jarak tempuh dapat dikurangi (Sumber : Nenggala,2007).

Pengukuran Kelincahan

a.    Shuttle Run Test

Tujuan pelaksanaan Shuttle run tesy adalah untuk mengukur kelincahan dalam berlari dan mengubah arah. Fasilitas dan sara yang digunkan antara lain lintasan lari sepanjang 9,14 m dan lebar 1,2 m, kapur atau pita, dua buah potongan kayu dengan ukuran 5 x 5 x 10 cm, dan stopwatch (Nenggala,2007).

Peserta tes berdiri di belakang garis start. Ketika aba-aba “ya”, peserta tes lari cepat menuju garis finish sambil mengambil sebuah potongan kayu yang berada di belakang garis finish dan berlari cepat kembali menuju garis start sambil meletakan dengan baik potongan kayu yang telah diambil (tidak dilemparkan) dibelakang garis start. Gerakan ini diulang sekali hingga kedua potongan kayu dapat dipindahkan dengan sempurna. Stopwatch dihidupkan bersamaan dengan aba-aba “ya” hingga peserta tes melewati garis finish setelah memindahan kedua potongan kayu dengan sempurna di belakang garis start (Nenggala,2007).

Hasil pengukuran tes ini adalah skor terbaik dari dua kali kesempatan dan skor ini dicatat sebagai skor akhir peserta tes. Penentuan kategori dilakukan berdasarkan pengelompokan data mulai dar yang paling cepat hingga yang paling lambat (Nenggala,2007)